Hur många har inte hört från sina föräldrar eller bekanta i åldern 40–60 att återhämtningstiden nu, jämfört med när de var 20, är som dag och natt? Men hur stor är egentligen skillnaden?
Det har gjorts mycket forskning på unga vuxna och äldre över 65 år, men såvitt jag vet finns det lite litteratur som jämför styrketräning mellan medelålders vuxna och unga eller äldre. Det beror troligen på att mycket forskning sker på högskolor och universitet där studenter ofta deltar, samt att det finns ett särskilt fokus på äldre vad gäller att minska muskelförlust och bevara styrka.
Vi börjar med ett abstrakt som tidigare presenterats av forskaren Keijo Häkkinen (1). Eftersom endast abstraktet har publicerats har vi tyvärr bara en sammanfattning att förhålla oss till.
Unga, medelålders och äldre kvinnor i åldrarna 30, 50 och 70 år deltog i studien. Deltagarna genomförde leg press – 5 set med 10 maximala repetitioner och 3 minuters vila mellan varje set.
Maximal isometrisk styrka i knästräckarna mättes före, under vilan, direkt efter träning, samt efter 1 och 2 timmar, samt 1 och 2 dagar efter träningen. Direkt efter träningen hade den maximala styrkan minskat med 19 % hos de unga, 31 % hos de medelålders och 14 % hos de äldre. Efter två dagar låg styrkan på 94 %, 91 % och 95 % av ursprungsvärdet, där endast gruppen med medelålders personer hade en signifikant minskning. Det kan vara så att de unga var starkare och därmed tränade med högre belastning än de två äldre grupperna. Oavsett var styrkan nedsatt, utan att det fanns någon signifikant skillnad mellan grupperna från 1 timme till 2 dagar efter träning.
Några år senare publicerade McLester et al. (2003) en studie där man jämförde styrketränade (3–4 gånger i veckan i minst 3 månader) män i åldern 18–30 år med män i åldern 50–65 år (2). Efter att ha fastställt belastningen för 10 RM i varje övning, utförde deltagarna 3 set till utmattning med samma vikt vid nästa träningspass. Övningarna täckte hela kroppen: bänkpress, sidolyft, tricepspress, latsdrag, bicepscurl, benpress, lårcurl och knäextension. Snittet av repetitioner i det första setet användes för analys. Återhämtning mättes efter 24, 48, 72 och 96 timmar genom att samma träningspass upprepades. Kost och sömn kontrollerades inte, men deltagarna uppmanades att följa sina normala rutiner.
Efter 24 timmar var antalet repetitioner något lägre: 8,4 för de unga och 8,5 för de äldre. Det fanns ingen signifikant förändring jämfört med första passet efter 48 timmar. Men efter 72 timmar hade de unga en signifikant ökning till 11,2 repetitioner, medan de äldre låg kvar på samma nivå som vid baseline. Efter 96 timmar fanns fortfarande en trend där de unga presterade något bättre. Det innebär att återhämtningen upp till 48 timmar var lik mellan grupperna, men därefter hade de unga troligen en snabbare återhämtningsrespons.
För ett par år sedan genomförde Gordon et al. (2017) en liknande studie där återhämtningen mättes upp till 48 timmar efter ett styrketräningspass (3). Deltagarna var otränade med en medelålder på 22 respektive 47 år. Flera tester gjordes: styrka och power, blodprov, ultraljud samt skattning av smärta och träningsvärk (skala 0–10). Testerna utfördes före, direkt efter samt 24 och 48 timmar efter träningen. Passet bestod av 8 set × 10 maximala repetitioner i knäextension. Resultaten visade att de unga var starkare i vissa styrkemått jämfört med de äldre.
Inte oväntat ökade markörer för muskelskada i blodet direkt efter träning, liksom upplevd träningsvärk och muskelvolym. Upplevd smärta var dock oförändrad från utgångsvärdet. Vissa skademarkörer, svullnad och träningsvärk var fortfarande förhöjda efter 48 timmar. Däremot fanns det ingen skillnad i styrkemåtten mellan grupperna.
Man bör komma ihåg att detta är akuta studier som bara undersöker en enda träningssession. Resultaten kan bli annorlunda vid 3–4 pass per vecka. Dessutom är detta gruppgenomsnitt – det finns stora individuella variationer i hur mycket träning man tål och återhämtar sig från. Faktorer som sömn, stress och kost är också mycket viktiga.
Sammanfattning:
Utifrån de studier som har granskats verkar det inte finnas så stora skillnader i återhämtning mellan unga vuxna och medelålders personer som man kanske hade trott.
Referenser
1. Häkkinen K. Neuromuscular fatigue and recovery in women at different ages during heavy resistance loading. Electromyogr Clin Neurophysiol. 1995 Nov;35(7):403–13.
2. McLester JR, Bishop PA, Smith J, Wyers L, Dale B, Kozusko J, et al. A series of studies--a practical protocol for testing muscular endurance recovery. J Strength Cond Res Natl Strength Cond Assoc. 2003 May;17(2):259–73.
3. Gordon JA, Hoffman JR, Arroyo E, Varanoske AN, Coker NA, Gepner Y, et al. Comparisons in the Recovery Response from Resistance Exercise between Young and Middle-Aged Men. J Strength Cond Res. 2017 Aug 29;
