Framdriftsmuskulatur vid cykling
På cykel är de viktigaste musklerna som skapar fart/kraft i tramptaget (framdriftsmuskulatur) dessa:
- Sätets muskler (sträcker höften)
- Knästräckarna på framsida lår (sträcker knäet)
- Höftböjarna
- Hamstrings (sträcker i höften och böjer i knät)
- Musklerna på baksidan av vaden som böjer knä och sträcker fotleden
Styrketräning för cykel – varför och hur?
De viktigaste effekterna av styrketräning är att du kan cykla snabbare utan att bli lika trött som tidigare – du får farten ”till ett lägre pris” och dessutom blir du snabbare.
Några principer och riktlinjer för styrketräning för cykel:
Specifika rörelser
För att styrketräningen ska ha en gynnsam effekt på din cykling måste övningarna öka styrkan i framdriftsmuskulaturen med rörelser som liknar dem du använder när du cyklar.
Öka styrka utan viktökning
För en vuxen cyklist är målet ofta att öka styrkan i framdriftsmuskulaturen utan att kroppsvikten ökar. Annars riskerar du att den ökade kraften i tramptaget motverkas av den extra vikten, så att farten blir densamma trots att du blivit starkare (detta märks särskilt i uppförsbackar). För yngre personer som växer är viktökning en naturlig del av de fysiologiska förändringarna från barn till vuxen och det kan vara svårare att veta om den totala (och helt normala!) viktökningen beror på generell tillväxt och/eller specifik styrketräning.
Öka maximal styrka
För att öka maximal styrka utan att öka kroppsvikten är det lämpligt att ha ett lågt repetitionsantal (1–6 repetitioner per set) med tung belastning och relativt långa vilopauser (2–4 minuter).
Basövningar för cyklister
Det är smart att välja styrkeövningar som involverar så mycket som möjligt av framdriftsmuskulaturen. Flera av övningarna kan göras med ett ben i taget. Vi rekommenderar dig att testa följande övningar:
- Knäböj med skivstång eller benpress. Benpress rekommenderas som alternativ om du är ovan vid knäböj med skivstång.
- Marklyft
- Knäböj/marklyft med hex bar (sexkantig stång som du står inuti när du lyfter)
- Utfall med skivstång, kettlebells eller annan yttre belastning
Välj gärna ett par av dessa och försök träna dem två gånger i veckan, antingen i samma pass som du cyklar eller som ett styrkepass. Kör 3 tunga set (4–6 repetitioner) på alla övningarna (men kom ihåg att värma upp ordentligt innan de tunga lyften!).
Vila 2 minuter mellan varje set och övning.
Vill du också bli personlig tränare? Läs mer här.
