Förbränningstest Stakmaskin
En persons förmåga att bränna många kalorier under träning beror på personens fysiska kondition, vilken träningsaktivitet som utförs och hur väl personen behärskar aktiviteten tekniskt. Med andra ord: du kan förbränna mycket om du är i god form, väljer en konditionsapparat som du har god teknisk kontroll över och som möjliggör hög förbränning. I den här artikeln går vi igenom stakmaskinen, även kallad Skierg.
Stakmaskinen
Stakmaskinen är ett konditionsredskap som kan användas både för allmän konditionsträning och specifik träning inför längdskidåkning. Det är en av få maskiner som kan användas av personer med rörelsehinder eftersom den kan användas sittande (till exempel av rullstolsburna). Stakmaskinen aktiverar stora delar av överkroppen, men de konstanta upp- och nedrörelserna gör att även benen involveras mycket i rörelsen.
Stakmaskinen är ett populärt redsakap för konditionsträning för skidåkare men används även inom exempelvis Crossfit och Hyrox.
Tekniktips och praktisk användning
Börja med händer och fötter på axelbredds avstånd och håll händerna strax ovanför huvudhöjd. Armarna ska vara lätt böjda. Dra ner handtagen genom att aktivera magmusklerna (använd din "core") och fälla höften. Håll armarna böjda för att hålla handtagen nära ansiktet. Avsluta draget med lätt böjda knän och armarna utsträckta längs låren. Ettt tips är att sikta med handtagen mot knäna.
Sträck ut armarna uppåt och räta ut kroppen för att återgå till startpositionen.
Ju mer du sträcker ut kroppen och höfterna, desto längre blir varje drag och möjlighet till kraftutveckling.
Justering av motstånd
På stakmaskinen kan du vanligtvis justera motståndet, precis som på en roddmaskin. Det är bra att välja ett motstånd som gör att användaren kan hålla en rytm och kraft/fart som kan upprätthållas under den tid man tränar; oavsett om det är intervaller eller längre arbetsperioder. Om motståndet är för högt blir musklerna ofta stela vilket tvingar ner både frekvens och fart snabbt, så låt användaren prova olika frekvenser (antal stavtag per minut) och motståndsnivåer för att hitta rätt nivå. När tekniken förbättras kommer de flesta antingen att öka motståndet och/eller frekvensen för att skapa mer fart.
Intensitet och belastning
De flesta stakmaskiner använder samma mått på prestation som en roddmaskin: tid per 500 meter, wattproduktion eller kaloriförbrukning per minut. Vanligtvis kan man själv välja vad som visas på displayen. För att styra användarens intensitet kan du följa hastighet, wattproduktion eller kaloriförbrukning per minut och därmed kontrollera intensiteten utöver puls och användarens subjektiva uppfattning av intensiteten. Ju bättre du känner användarens normala prestationsnivå, desto mer exakt kan du bedöma hur hårt användaren arbetar utifrån sina förutsättningar. Många roddmaskiner har även förprogrammerade intervallvarianter med fördefinierade arbets- och viloperioder, så det är bara att starta och följa passet via skärmen.
Justering av motstånd/växel
De flesta stakmaskiner har möjlighet att justera motståndet i varje stavtag, ungefär som växlar på en cykel. Om användaren är väldigt stark och/eller tung kan det vara bra att välja ett högt motstånd, men för de flesta är det smartare att använda ett relativt lätt motstånd, så att de kan hålla en lagom frekvens utan att behöva ta i maximalt för att få rörelsen att fungera. Concept II är den mest sålda stakmaskinen i världen, och där fungerar en inställning på 4–7 på fläkten (nere till höger) oftast bra.
