Fysisk aktivitet – Vad säger råden?
Det finns gedigen dokumentation som visar att fysisk aktivitet ger många hälsofördelar, både fysiskt och psykiskt. Enligt de aktuella riktlinjerna från Hälsodirektoratet (Norges motsvarighet till Folkhälsomyndigheten) rekommenderas att vuxna och äldre ska vara fysiskt aktiva i minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuter med hög intensitet per vecka – eller en kombination av måttlig och hög intensitet.

Denna rekommendation är en miniminivå och mer aktivitet ger ytterligare hälsofördelar. Dessutom rekommenderas det att utföra övningar som stärker de stora muskelgrupperna minst två gånger i veckan. Muskelstärkande träning kan inkluderas i den minsta rekommenderade mängden av 150 minuters måttlig intensitet eller göras som extra träning utöver detta. Man bör också minska stillasittande i vardagen och långa perioder av inaktivitet bör brytas upp med korta pauser med lätt aktivitet, såsom att stå, gå eller ta en kort promenad.

Hur kan man vara fysiskt aktiv?
Trots att rekommendationerna från Hälsodirektoratet är tydliga kan det vara svårt för gemene man att förstå hur lite eller hur mycket aktivitet som faktiskt krävs i vardagen. Och hur vet man egentligen om aktiviteten är på låg, måttlig eller hög intensitet?

Om vi delar upp de 150 minuterna med måttlig intensitet under veckan motsvarar det 21 minuter per dag eller 30 minuter fem dagar i veckan. Man kan också dela upp träningen i kortare pass på minst 10 minuter, som utförs flera gånger om dagen.

Exempel på hur man kan uppnå miniminivån för fysisk aktivitet under en vecka:

• 30 minuters promenad varje vardag – du bör bli lite andfådd.
• 20 minuters rask promenad till och från jobbet dagligen + en helgpromenad på 50 minuter.
• 30 minuters löpning (där du blir rejält andfådd) + 30 minuters styrketräning två gånger i veckan + 30 minuters rask kvällspromenad.
• 90 minuters promenad i kuperad terräng + 60 minuters varierad träning på gym med en intensitet som gör dig varm.
• 50 minuters dans (som gör dig andfådd) + 50 minuters löpning med hög puls.
• 50 minuters styrketräning med puls tre gånger i veckan.
• 20 minuters rask promenad sex dagar i veckan + 30 minuters aktiv lek med barn eller intensivt hushållsarbete som gör dig varm.
• 75 minuters aerobics med hög intensitet.
• 60 minuters simning + 40 minuters styrketräning + fem korta 10-minuterspromenader – allt med en intensitet som gör dig varm.
• 100 minuters cykling, skidåkning, simning eller dans med lite pulsökning + 25 minuters högintensiv intervallträning.

Hur tungt ska det vara?
Intensiteten på en aktivitet kan upplevas olika beroende på individens fysiska form. Till exempel kan en lugn promenad i en svag uppförsbacke kännas väldigt ansträngande för vissa, medan andra kan hålla igång så länge utan problem.
Generellt kan man beskriva måttlig intensitet som "snacktempo" – du blir svettig och pulsen ökar, men du kan fortfarande föra en konversation. Exempel på måttlig intensitet är rask promenad, lätt jogging, trappgång och snöskottning.
Hög intensitet innebär att du blir så pass ansträngd att du inte kan hålla på under en längre tid. Pulsen ökar markant, och andningen blir snabb. Exempel på aktiviteter med hög intensitet är löpning, tabata-intervaller och aerobics.
Vid låg intensitet blir du oftast bara lite varm och känner en lätt pulsökning, men du blir inte svettig och kan hålla på länge. Exempel på lågintensiv aktivitet är lugn promenad, lätt hushållsarbete och lek med barn.