Crow et al (2012) rekryterade idrottare för att genomgå två olika upplägg: ett utan uppvärmning och ett med uppvärmning som inkluderade rumpövningar (1). Därefter utförde deltagarna ett countermovement jump (CMJ) där effekt (power) mättes med en encoder (Gymaware). Uppvärmningsprotokollet bestod av 10 repetitioner av 7 olika rumpövningar, såsom höftlyft och höftabduktion. Se nedan för en lista över alla övningar.
Uppvärmningsövningar
Double leg bridge
Quadruped lower leg lift
Quadruped hip abduction
Side-lying clam (60 grader höftflexion)
Side-lying hip abduction
Prone single-leg hip extension
Double leg stability ball squat
Den specifika uppvärmningen med rumpövningar resulterade i 4,2 % högre peak power jämfört med kontrollgruppen som inte gjorde någon uppvärmning. Detta stöds av en nyare studie av Pinfold et al (2018) där en liknande metod användes (2).
Utöver CMJ mättes även en 5-meters sprint före och efter antingen uppvärmning eller vila (kontrollgruppen vilade i 10 minuter). Jämfört med före vilan ökade kontrollgruppen sin hopphöjd med 3,2 %, medan gruppen med rumpuppvärmning visade en signifikant högre ökning på 7,9 %. Däremot hittades inga skillnader mellan grupperna i sprintprestation.
Påverkar rumpaktivering uppvärmningen?
Två studier har genomfört exakt samma uppvärmningsprotokoll som Crow et al. (2012). Healy och Harrison (2014) fann inga skillnader mellan grupperna när båda genomförde en standardiserad dynamisk uppvärmning innan den ena gruppen utförde de specifika rumpövningarna (3). Comyns et al. (2015) genomförde tyvärr inga statistiska analyser mellan grupperna (4).
Resultaten tyder alltså på att när även kontrollgruppen utför en generell uppvärmning, verkar specifika rumpövningar inte ge någon ytterligare fördel.
En annan studie visar att man hoppar högre om man först gör några lätta eller måttligt tunga knäböj innan man hoppar (5). Power ökade med 6,3 % och 7,3 % efter låg respektive måttlig belastning. Detta väcker frågan: Är en uppvärmning med 7 olika rumpövningar verkligen nödvändig när en enkel generell uppvärmning och några knäböj kan ge samma eller bättre effekt?
Effekt av rumpaktivering över tid
Cochrane et al. (2017) randomiserade idrottare till två grupper: en kontrollgrupp och en grupp som utförde 7 rumpövningar (6). Båda grupperna följde samma träningsprogram, men den ena gruppen genomförde sin specifika rumpuppvärmning före styrketräningen tre gånger i veckan. Totalt tränade de 8 pass per vecka, varav 4 var styrkepass. Muskelaktivitet i sätesmusklerna samt styrka mättes under isometrisk knäböj och höftextension före och efter träningsperioden.
Resultaten visade ingen skillnad mellan grupperna i vare sig styrka eller muskelaktivitet och muskelaktiviteten ökade inte ens i någon av grupperna. Eftersom deltagarna var idrottare kan det vara svårare att uppnå märkbara förändringar, särskilt när de redan är vältränade och inte ens ökade sin styrka under träningsperioden. Det vore intressant att se en liknande studie utförd på otränade deltagare.
Slutsats
Hos vältränade individer verkar en vanlig uppvärmning ge samma effekt på prestation som en specifik rumpuppvärmning. Om syftet är att förbättra hopp- och sprintprestation kan en generell uppvärmning med exempelvis några knäböj vara lika effektivt, och kanske mer tidseffektivt, än att lägga till en rad rumpövningar.
Referenser
1. Crow JF, Buttifant D, Kearny SG, Hrysomallis C. Low Load Exercises Targeting the Gluteal Muscle Group Acutely Enhance Explosive Power Output in Elite Athletes: J Strength Cond Res. 2012 Feb;26(2):438–42.
2. Pinfold SC, Harnett MC, Cochrane DJ. The acute effect of lower-limb warm-up on muscle performance. Res Sports Med Print. 2018 Dec;26(4):490–9.
3. Healy R, Harrison AJ. The effects of a unilateral gluteal activation protocol on single leg drop jump performance. Sports Biomech. 2014 Mar;13(1):33–46.
4. Comyns T, Kenny I, Scales G. Effects of a Low-Load Gluteal Warm-Up on Explosive Jump Performance. J Hum Kinet. 2015 Jul 10;46:177–87.
5. Sotiropoulos K, Smilios I, Christou M, Barzouka K, Spaias A, Douda H, et al. Effects of Warm-Up on Vertical Jump Performance and Muscle Electrical Activity Using Half-Squats at Low and Moderate Intensity. J Sports Sci Med. 2010 Jun 1;9(2):326–31.
6. Cochrane DJ, Harnett MC, Pinfold SC. Does short-term gluteal activation enhance muscle performance? Res Sports Med Print. 2017 Feb 1;1–10.
