Hur tränad du redan är, hur mycket kroppsfett du har och hur du äter spelar stor roll. Måste man verkligen välja mellan att bulka (äta mycket och gå upp i vikt) och deffa (dra ner på maten och minska i fett)? Ofta blir det lite extremt åt båda hållen. Det borde ju finnas en gyllene medelväg – och det gör det faktiskt!
Vad säger forskningen?
Studier visar gång på gång att människor kan gå ner i vikt och fettprocent samtidigt som de bygger muskler. Detta gäller inte bara nybörjare, utan även äldre, kvinnor, och redan aktiva personer. Forskaren och träningscoachen Nick Tuminello lyfte fram detta i en artikel för T-Nation 2017.
Mönstret är tydligt:
- Har du högre fettprocent och är mindre tränad, är det lättare att bygga muskler och tappa fett samtidigt.
- Ju mer vältränad och mager du blir, desto svårare blir det.
Man kan faktiskt bygga muskler även i ett kaloriunderskott – så länge kroppen får tillräckligt med protein och energi. Men ju större underskott, desto svårare blir det att öka eller ens behålla muskelmassan.
Kroppen kan använda lagrad energi
En vanlig missuppfattning är att muskler bara kan byggas om man äter mer än man gör av med. Men så enkelt är det inte. Kroppen kan använda lagrad energi (fettreserver) för muskeluppbyggnad, vilket gör att det går att bränna fett och bygga muskler samtidigt.
Exempel från elitidrott
Nyare forskning visar samma sak även på hög nivå. Bland annat har man sett det hos elitgymnaster, rugbyspelare, starka bänkpressare, fotbollsspelare och till och med kvinnliga fitnessatleter.
Slutsatsen
Ja – det går att bygga muskler och bränna fett samtidigt. Men hur lätt det är beror på utgångsläget:
- Är du otränad och har högre fettprocent? Då är det ganska enkelt.
- Är du redan väldigt vältränad och mager? Då krävs det precision: ett litet kaloriunderskott och ett högt proteinintag för att lyckas.
Referenser:
- https://www.t-nation.com/training/tip-build-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time
- Wallace MB, et al. Effects of cross-training on markers of insulin resistance/hyperinsulinemia. Med Sci Sports Exerc. 1997 Sep;29(9):1170-5.
- Iglay HB, et al. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13.
- Dolezal BA. Et al. Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals. J Appl Physiol (1985). 1998 Aug;85(2):695-700.
- Josse AR, et al. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30.
- Paoli A, Grimaldi K, D’Agostino D, et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012;9:34. doi:10.1186/1550-2783-9-34.
- MacKenzie-Shalders KL. Et. Al. Increasing protein distribution has no effect on changes in lean mass during a rugby preseason. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 2016 Feb;26(1):1-7. Doi: 10.1123/jsnem.2015-0040. Epub 2015 Jul 1.
- http://aut.researchgateway.ac.nz/handle/10292/1173
- Hoffman Jay R. Et. Al. The Effects of self-selection for frequency of training in a winter conditioning program for football. The journal of strength & conditioning research: August 1990.
- Juha J. Hulmi et. Al. The effects of intensive weight reduction on body composition and serum hormones in female fitness competitors. Frontiers in physiology., 10 january 2017.
