Löpning är effektivt och belastande!
Vi vet att löpning är en mycket effektiv träningsform, både när det gäller kondition, hälsa och fettförbränning. Tyvärr är löpning också ganska påfrestande för muskler och leder: Vid varje löpsteg lyfter kroppen sig upp och fram för att sedan landa och ta emot hela kroppsvikten när foten träffar marken. Detta är en hård mekanisk belastning på både muskler och leder som ska absorbera dessa stötar. Det innebär längre återhämtningstid efter löpning – eller att man helt enkelt tränar färre minuter löpning jämfört med andra rörelseformer.
Träna styrka och springa – går det att få resultat i båda?
För de flesta som inte redan springer mycket är det klokt att vara tålmodig i starten av löpträningen. Om det var länge sedan du sprang kan det vara smart att börja med promenader de första passen, eventuellt blandat med korta perioder av jogg/löpning, så att muskler och leder gradvis vänjer sig vid den stötbelastning som löpning faktiskt innebär.
För att säkerställa tillräcklig återhämtning i början kan det vara bra att ha 2–3 dagar mellan varje promenad-/jogg-/löppass tills du känner att muskler och leder har vant sig vid rörelseformen. Ett annat bra upplägg är att köra vartannat pass som ren promenad och vartannat pass som en kombination av promenad/jogg/löpning.
Öka träningsvolymen utan skador?
Om du redan tränar mycket löpning och vill öka träningsvolymen men samtidigt undvika en högre risk för belastningsskador kan crosstrainer vara ett bra alternativ. På crosstrainern står fötterna på pedaler och rör sig i cykliska, ellipsformade banor – precis som i löpning, men utan stötbelastning. Det lämpar sig även väl under en rehabiliteringsfas där du behöver minimera belastningen.
Tung i kroppen – vad gör man då?
Om du har högre kroppsvikt kan det mest skonsamma valet vara promenader och så småningom promenader i uppförsbacke när du vill träna hårdare utan att springa. Ju tyngre du är, desto större blir stötbelastningen vid varje löpsteg, så stressa inte över att du ”måste” jogga eller springa för att träna effektivt.
Börja med att gå, sedan gå i rask takt, och därefter använda backar för att gå snabbt uppför – då får du en kraftfull effekt på både kondition, hälsa och förbränning.
Vill du lära dig mer om uthållighetsträning?
Ta en titt på PT Online.
Läs mer om forskningen av Thomas Haugen, Øyvind Sandbakk och Gertjan Ettema i deras publicerade artikel här.
