Det finns många vägar till Rom när det gäller att bygga styrka, så länge man följer några grundläggande träningsprinciper. Här är ett sätt att bli riktigt stark i övningarna hip thrust och glute bridge.

Träna på det du vill bli bra på – ofta.
Man blir stark i det man tränar. Ju mer tid du har till förfogande, desto bättre förutsättningar har du att träna övningarna ofta. Hip thrust och glute bridge bör ingå i programmet minst en gång i veckan, men helst två eller tre gånger och du vill få tydliga resultat. Eftersom övningarna är ganska lika behöver du inte nödvändigtvis träna båda tre gånger i veckan, men om du får in två pass med hip thrust och ett med glute bridge är förutsättningarna för utveckling väldigt bra.

Du kan också lägga in andra rumpövningar för att få variation. Då slipper du bli uttråkad och alternativa övningar kan vara bra komplement för att bli starkare i höftsträckningen. Bra övningar kan vara ryggresning, pullthrough eller liknande rörelser.

Det kan, och bör, även vara en idé att variera antal repetitioner och belastning. Har du två dagar med hip thrust kan du t.ex. köra 4–8 repetitioner ena dagen och 10–15 repetitioner den andra.

Generellt är det smart att ha cirka två repetitioner i reserv för att säkra tillräcklig återhämtning och kunna träna frekvent. Om du tränar mer sällan kan du ta ut dig lite mer.

Det hjälper också mycket att ha kunskap om träning. Då blir vardagsträningen enklare eftersom du kan justera olika variabler för att ändå få optimal effekt även om något inte går som planerat. Jag har själv gått min utbildning hos The Academy, vilket gav mig ett bra avstamp för att kunna jobba heltid som personlig tränare. Här får du kunskaper du kan använda för dig själv eller andra.
 

Vill du lära dig mer om träning? Läs om PT-utbildningen här.

Träningsprogram
Här är ett förslag på ett träningsprogram fördelat över tre dagar. Tränar du sex dagar i veckan kan du köra båda veckorna under en vecka, men då kanske hoppa över några set och stödövningar så du landar på 15–25 set per vecka –  givet att du tränat ett tag och är van vid volym och frekvens. Är du nybörjare räcker det med 2–3 set per rump-pass om du tränar tre dagar i veckan. Det här programmet passar särskilt för den som tränat regelbundet i ett par månader.

Vecka 1

Dag 1
Hip thrust: 10–12 reps × 3
Reverse hyper: 15 reps × 2

Dag 2
Glute bridge: 4–6 reps × 4
Ryggresning: 10–12 reps × 3

Dag 3
Hip thrust: 6–8 reps × 3

Vecka 2

Dag 1
Glute bridge: 10–12 reps × 3
Ryggresning: 6–8 reps × 3

Dag 2
Hip thrust: 12–15 reps × 3
Booty Builder: 4–6 reps × 3

Dag 3
Glute bridge: 8–10 reps × 4

Har du inte möjlighet att genomföra någon av övningarna i programmet? Välj en annan övning där du sträcker ut höften. Om du är vältränad kan du också ha nytta av övningar där du lyfter benet bakåt eller åt sidan. Vill du ta i lite extra kan du avsluta med en eller två övningar med miniband som motstånd.

Andra saker att tänka på
Du bör ta tillräckligt långa pauser mellan seten. Trots att brännande träningsvärk i rumpan är populärt kommer ordentliga vilopauser ge större träningsvolym. Du bör också krumma dig framåt i toppläget. Då aktiverar du rumpan maximalt. (Om du i stället svankar i toppen blir det svårare att spänna rumpan effektivt.) Se till att hävarmen är så liten som möjligt – dvs. att smalben och lårben bildar 90 grader i toppläget i hip thrust och att fötterna är nära rumpan i glute bridge.

Kom ihåg att det tar tid att bli stark, även om du kan öka snabbt i just dessa övningar. Lägg på 2,5 kg varje vecka och sänk hellre antalet reps om det blir för tungt. Är du nybörjare kan du öka med 5 kg åt gången. Om du märker att du inte kan spänna rumpan helt i toppläget är vikten troligen för tung. Jag ser ofta på Instagram att folk håller i en eller två sekunder i toppläget – generellt rekommenderar jag inte det. Det är som att pausa i bottenläget i knäböj eller bänkpress – det kan ha sina fördelar, men inte för generell styrke- eller muskelökning.

Nedan ser du tre olika topplägen illustrerade i hip thrust.
Bild A visar en framåtlutad rygg med huvudet rakt fram – troligen den bästa avslutningen på en repetition.
Bild B visar en översträckt ländrygg – detta är sannolikt ett dåligt val eftersom svanken gör det svårare att aktivera rumpan.
Bild C visar en neutral rygg och ett neutralt huvud – detta kan fungera bra och vara ett bra alternativ för dem som har nackproblem som gör framåtlutning svår. Om position A är möjlig för dig kommer den troligen att ge bäst effekt på sikt.