De flesta som tränar styrketräning har åtminstone någon gång upplevt att man tränar en övning tills man inte klarar att fullfölja den sista repetitionen. Man har då nått det som kallas utmattning. Vad är det som gör att detta sker? I resten av inlägget använder jag begreppet failure för att undvika att blanda ihop det med att vara trött på ett mer allmänt plan.

Energifrigörelse och syretillförsel
Vid aktiviteter som kräver lättare muskelarbete där kroppen kan leverera tillräckligt med syre till de arbetande musklerna, kan arbetet pågå väldigt länge. Du kan cykla i flera timmar trots att lårmusklerna arbetar i en rörelse som liknar benpress. Denna typ av aktivitet avslutas vanligtvis långt innan failure. För att kunna upprepa en rörelse så många gånger utan att nå utmattning måste motståndet vara tillräckligt lågt. När motståndet överskrider en viss tröskel kommer behovet av anaerob energifrigörelse och begränsningar i syretillförsel att göra att man är på väg mot failure. Hur lång denna väg är beror på många faktorer, men motståndets storlek i förhållande till din styrka är avgörande när man tränar med vikter som förknippas med styrketräning.

Muskeltrötthet
Muskeltrötthet är processen där en muskel får en gradvis minskad förmåga att producera kraft under ett set. Denna process är den viktigaste faktorn till varför ett set avbryts och man når failure. Failure kan ses som den punkt i ett set där du inte kan utföra en repetition även med maximal ansträngning. Att ge upp för att något känns tungt, jobbigt eller bränner är alltså inte failure – om du fortfarande skulle kunna göra repetitionen med full kraft.

Starkare i den excentriska fasen
Det enklaste sättet att se detta på är i en isometrisk övning, exempelvis att hålla en vikt stilla i mittpositionen av en bicepscurl. När kraften som armbågsflexorerna producerar minskar på grund av muskeltrötthet, kommer den till slut att bli lägre än det yttre motstånd som krävs för att hålla positionen – och man når utmattning. Då går det inte längre att hålla kvar positionen.

Detta illustreras i denna bild:

Trots det kommer du ofta att kontorllerat kunna sänka vikten tillbaka. Det beror på att man är starkare i den excentriska fasen och även om du nått isometrisk failure har du inte nödvändigtvis nått excentrisk failure. Eftersom de flesta övningar tränas med dynamiska kontraktioner (både koncentrisk och excentrisk fas), är det nästan alltid den koncentriska fasen som begränsar övningen. Så när man talar om att nå failure i vanlig styrketräning, handlar det vanligtvis om koncentrisk failure. Vikten kan ofta hållas stilla en kort stund i positionen man inte klarade att passera samt sänkas kontrollerat tillbaka.

Vill du lära dig mer? Här hittar du en översikt över alla våra kurser och utbildningar.

Eftersom de flesta dynamiska övningar har en varierande belastningskurva genom lyftet kommer ett specifikt område i övningen oftast att vara tyngre. Samtidigt har musklerna som utför rörelsen en varierande förmåga att producera vridmoment över leden beroende på förändringar i längd-spänningsförhållandet och inre hävarmar under rörelsebanan. Summan av detta blir att man ofta upplever en "sticky point" i övningen. Att du når failure i en övning som bicepscurl säger därför inte nödvändigtvis att armbågsflexorerna inte kan producera mer kraft, utan att de inte kunde producera tillräcklig kraft för att passera det tyngsta partiet i den koncentriska fasen. Om du hjälpte till med den andra armen förbi detta punkt, kunde du ofta fortsätta rörelsen.