Introduktion

Kreatin är en kemisk förening som produceras naturligt i kroppen. Produktionen sker huvudsakligen i njurar och lever, och cirka 1 gram bildas per dag. Utöver kroppens egen produktion får vi i oss kreatin via maten vi äter. Majoriteten av kreatinet kommer från animaliska proteinkällor, och de flesta får i sig cirka 1 gram per dag. Kreatin lagras huvudsakligen som kreatinfosfat i muskulaturen.

En av fördelarna med kreatinfosfat är att det fungerar som en “buffert” för energimolekylen ATP. För att förstå detta är det relevant att se på hur kreatinfosfat är uppbyggt. Kreatinfosfat består av kreatin och en fosfatgrupp, och det är fosfatgruppen som är särskilt viktig. ATP består av adenosin och tre fosfatgrupper. När kroppen behöver energi spjälkas en fosfatgrupp, och ATP omvandlas till ADP.

För att ADP ska återfå sina energigivande egenskaper behöver en fosfatgrupp återföras. Kreatinfosfat gör processen mer effektiv eftersom det kan donera sin fosfatgrupp via kreatinfosfatsystemet. Detta är ett av flera energisystem som kroppen använder vid fysisk aktivitet. Fördelen är att systemet kan leverera snabb energi till muskulaturen vid explosiv och mycket högintensiv aktivitet. Nackdelen är att kapaciteten är begränsad till ungefär 10 sekunder.

Högre nivåer av kreatinfosfat kan bidra till att systemet kan arbeta med högre kapacitet, vilket är den främsta anledningen till att kreatin som kosttillskott blivit populärt. Kreatin är det kosttillskott som det forskats mest på, och forskningen har i huvudsak undersökt effekter på styrka, explosivitet och muskelmassa (Burke, 2023) (Wang, 2024).

Det finns olika typer av kreatin på marknaden, men kreatinmonohydrat anses vara “guldstandard”, och det finns lite som tyder på att nyare varianter fungerar bättre än monohydrat. Det finns olika doseringsprotokoll. I vissa sammanhang rekommenderas en uppladdningsfas där man intar 20–30 gram kreatin per dag i 3–7 dagar, följt av en underhållsfas med 5 gram per dag. Huruvida man använder uppladdningsfas eller inte verkar inte göra någon stor praktisk skillnad. Det cirkulerar även påståenden om att man bör ta pauser från kreatin för maximal effekt, men detta stöds inte av litteraturen (Kreider, 2017).

Trots många fördelar är många skeptiska till kreatin. Det beror främst på två faktorer. Den första är att kreatin kan ge ökad kroppsvikt. De flesta som använder kreatin kan förvänta sig en viktuppgång på 0,5–2 kg. Denna viktökning beror på en ökad intracellulär vätskemängd i muskulaturen. Den andra orsaken till skepsis är påståendet om ökat håravfall.

Syftet med denna artikel är att titta närmare på mekanismerna och evidensen kopplad till håravfall som följd av kreatin.

Diskussion

För att förstå varför kreatin har kopplats till håravfall är det viktigt att se närmare på dihydrotestosteron (DHT), en form av testosteron som produceras i kroppen. DHT är centralt för utvecklingen av manliga könskarakteristika, men är också associerat med ökat håravfall, särskilt i hårbotten. Hos individer med genetisk predisposition kan DHT binda till androgenreceptorer i hårbotten, vilket kan leda till mindre hårsäckar, kortare hårväxtcykel och att hårproduktionen upphör.

År 2009 publicerades en studie på rugbyspelare. Resultaten visade att kreatin gav en ökning av DHT med 56 % efter 7 dagar med en uppladdningsfas på 25 gram per dag, och att nivåerna förblev förhöjda efter 14 dagar med en underhållsdos på 5 gram per dag (Merwe, 2009). Studien fick stor uppmärksamhet och används fortfarande som stöd för påståendet att kreatintillskott ger håravfall. En viktig detalj är dock att trots ökningen på 56 % låg DHT-nivåerna fortfarande inom normala referensvärden.

I efterhand är det få studier som har undersökt frågan vidare, men tidigare i år publicerades en ny studie som direkt undersökte kreatin och effekten på hårfolliklar i hårbotten (Lak, 2025).

Metod

45 tränade män i åldern 18–40 år randomiserades till två grupper. Den ena gruppen tog 5 gram kreatin per dag, den andra tog 5 gram maltodextrin per dag. Deltagarna ombads samtidigt att följa sitt normala kost- och träningsupplägg. Blodprover togs vid start och efter 12 veckor. Proverna mätte totalt testosteron, fritt testosteron och DHT. Trikogram användes för att bedöma hårsäckarna – en metod som kan mäta hårtäthet, antal follikulära enheter och hårstråets tjocklek.

Blodprover efter 12 veckor visade:

• Totalt testosteron ökade i båda grupperna

• Fritt testosteron sjönk något

• DHT visade ingen förändring

• Ingen skillnad mellan grupperna

Analys av hårfolliklarna visade:

• Ingen förändring i antal follikulära enheter

• Ingen förändring i tjocklek

• Ingen förändring i hårtäthet

Utifrån dessa fynd drogs slutsatsen att kreatin inte orsakar håravfall. Samtidigt finns det svagheter att vara medveten om, bland annat en studietid på 12 veckor. Ingen uppladdningsfas användes, till skillnad från studien från 2009. Det går därför att spekulera i om högre doser och längre varaktighet hade kunnat ge andra resultat. Studien undersökte inte heller familjehistorik, vilket kan vara relevant eftersom håravfall har en stark genetisk komponent.

Slutsats och praktisk betydelse

En stor del av skepsisen mot kreatin bygger på en enskild studie från 2009. Utifrån nyare forskning som direkt undersökt både DHT och hårsäckar finns det inget som tyder på att kreatintillskott orsakar håravfall hos friska och tränade män.

Referenser

Burke, R. (2023). The Effects of Creatine Supplementation Combined with Resistance Training on Regional Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-Analysis. Nutrients.

Wang, Z. (2024). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength Gains in Adults <50 Years of Age: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.

Kreider, R. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Merwe, J. v. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med.

Lak, M. (2025). Does creatine cause hair loss? A 12-week randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr.