Många börjar det nya året med ambitionen att komma igång med styrketräning. Samtidigt visar både undersökningar och forskning att tidsbrist är en av de vanligaste anledningarna till att träningen inte blir av på sikt. Traditionella styrketräningsprogram med många övningar, flera set och långa vilopauser leder ofta till pass som varar över en timme. För många är det svårt att få in i en redan full vardag.

Nyare forskning visar dock att det är fullt möjligt att uppnå god utveckling i både styrka och muskelmassa med betydligt mindre tidsåtgång, så länge träningen är rätt strukturerad.

Träningsfrekvens

När det gäller träningsfrekvens (hur många gånger per vecka du tränar en muskelgrupp) visar forskningen att det är liten skillnad i effekt mellan att träna en eller flera gånger per vecka per muskelgrupp, så länge den totala träningsvolymen är densamma.

Det innebär att träningen kan anpassas efter din vardag. För vissa fungerar två till tre pass per vecka bäst, medan andra får bättre kontinuitet genom att samla träningen i ett längre pass, eller genom att köra mycket korta pass på 10–15 minuter utspridda över veckan.

Träningsvolym

Träningsvolym (antal arbetsset per muskelgrupp och vecka) är en av de viktigaste faktorerna för både styrka och muskeluppbyggnad. Nybörjare får god effekt redan vid låga volymer, medan mer erfarna generellt behöver något mer.

Studier visar dock att en stor del av den möjliga träningseffekten uppnås med färre än fem set per muskelgrupp och vecka. Vid så låg volym är det extra viktigt att seten genomförs nära utmattning för att säkerställa tillräcklig träningsstimuli.

Belastning och repetitionsantal

För muskeluppbyggnad ger både lättare och tyngre belastningar likvärdig effekt, så länge seten utförs nära utmattning. För maximal styrkeutveckling har tyngre vikter (under 5 repetitioner) en fördel, särskilt hos vältränade personer.

Samtidigt tar tunga set ofta kortare tid att genomföra än mycket lätta set med många repetitioner. Av praktiska skäl rekommenderas därför ett repetitionsspann på cirka 6–15 repetitioner per set för tidseffektiv träning, särskilt om målet är att kombinera styrka och muskelökning.

Övningsval

Val av övningar har stor betydelse för hur lång tid ett pass tar. Flerledsövningar (basövningar) som tränar flera muskelgrupper samtidigt ger hög träningseffekt per minut. Hos nybörjare ger dessa övningar mycket god effekt på egen hand, och isolationsövningar tillför ofta relativt lite utöver detta.

Både fria vikter och maskiner kan användas. Maskiner är ofta enklare att lära sig och kan för många vara mer tidseffektiva. Det är också lättare för vissa att träna nära utmattning i maskin. I en publicerad forskningsstudie genomförd av anställda vid Akademiet for Personlig Trening visades att träning med fria vikter och maskiner var lika effektiv för muskeluppbyggnad. Du kan därför i stor utsträckning utgå från personliga preferenser.

Vidare rekommenderas att prioritera bilaterala övningar, där båda sidor tränas samtidigt, framför unilaterala övningar där varje sida tränas separat. Det halverar i praktiken tidsåtgången utan att minska träningseffekten.

Tidssparande metoder

För att ytterligare minska tidsåtgången kan metoder som supersets, dropsets och rest-pause användas. Supersets mellan antagonistiska muskelgrupper eller mellan över- och underkropp fungerar särskilt bra om gymmets utformning tillåter det.

Exempel på över-/underkroppssuperset:
Benpress → 30 sekunders vila → bröstpress i maskin → 60 sekunders vila → upprepa

Exempel på antagonistiskt superset:
Latsdrag med brett grepp → 30 sekunders vila → axelpress i maskin → 60 sekunders vila → upprepa

Uppvärmning och stretching

Forskning visar att generell uppvärmning före styrketräning ger begränsad extra effekt. Det rekommenderas därför att värma upp direkt i de övningar som ska utföras, med successivt tyngre belastning.

Stretching har också en begränsad plats i ett tidseffektivt styrketräningsprogram, om inte ökad rörlighet är ett specifikt mål.

Exempel på tidseffektivt upplägg

För personer med erfarenhet av basövningar kan ett upplägg vara två pass per vecka där knäböj och pull-ups körs som superset, följt av bänkpress och rumänska marklyft. Detta kan genomföras på cirka 25–30 minuter.

För personer som föredrar maskiner kan ett pass bestå av benpress, bröstpress, latsdrag och lårcurl utfört som supersets.

Sammanfattning

Forskningen visar tydligt att styrketräning inte behöver vara tidskrävande för att vara effektiv.

Med:

• fyra eller fler set per muskelgrupp och vecka

• belastningar motsvarande 6–15 repetitioner

• 1–3 repetitioner i reserv (RIR)

• fokus på flerledsövningar och bilaterala rörelser

• användning av tidssparande metoder som supersets

…kan mycket goda resultat uppnås på kort tid.

För att säkerställa progression bör träningen loggföras i en träningsdagbok, med målet att successivt överträffa tidigare prestationer med samma antal repetitioner i reserv (RIR).

Det gör det möjligt att starta året med en träningsplan som faktiskt går att genomföra och hålla över tid.