Nyckelpunkter

Forskningen visar att vi idag sover betydligt mindre jämfört med för 20-30 år sedan. Sömn spelar inte bara en viktig roll för vår energinivå och koncentration, utan kan även negativt påverka flera hälsoaspekter och öka risken för att utveckla flera sjukdomar. Sömnbrist gör det svårare att minska kroppsfettet då det negativt påverkar hormoner som är viktiga för att signalera hunger och mättnad. Kroppen bränner även mindre fett och ökar förlusten av muskelmassa när vi sover för lite.

Introduktion

Sömn utgör 1/3 till 1/4 av människors liv. Före 1950 var vår förståelse av sömn begränsad och många trodde att detta var en passiv aktivitet där det inte förekom någon aktivitet i kroppen eller hjärnan. Idag vet vi att vår hjärna är mycket aktiv när vi sover och är involverad i flera processer som är viktiga för livskvalitet och hälsa.

Tyvärr sover vi människor mycket mindre än vi borde. En nyligen norsk studie med 10 000 deltagare visade att ungdomar i åldern 16-19 år sover i genomsnitt 6 timmar och 25 minuter per natt på vardagarna1. Samtidigt ansåg deltagarna att deras sömnbehov var 8 timmar och 35 minuter. Liknande resultat finns även i USA där amerikaner i genomsnitt sover en timme mindre per natt jämfört med för 20-30 år sedan. Vi vet att en natt utan optimal sömn kan göra oss ospänstiga, trötta och att vi har nedsatt koncentration och fokus, men hur påverkar kronisk sömnbrist egentligen vår hälsa?

Diskussion

Långvarig sömnbrist har visat sig påverka flera aspekter av vår hälsa negativt. I en studie av Alhola och kollegor från 2007 fann de att sömnbrist ledde till försämrad kognitiv funktion2. Detta resulterade i nedsatt koncentration, minne, uppmärksamhet, beslutsfattande och förmågan att lösa problem. Dessutom ser vi att långvarig sömnbrist kan öka vår risk att utveckla psykiska störningar som depression, ångest och bipolära störningar3. Sömn är viktig för vårt immunsystem och gör oss motståndskraftiga mot att utveckla sjukdomar och få infektioner. Sömnbrist har visat sig försvaga vårt immunförsvar och gör oss betydligt mer mottagliga för att bli sjuka4. Det stannar inte där tyvärr. En av de sjukdomar som tar flest liv är hjärt- och kärlsjukdomar. Kronisk sömnbrist är kopplad till ökad risk för hjärtsjukdom, hjärtinfarkt, högt blodtryck och stroke5.

Sömnbrist verkar också påverka hormoner negativt och öka vår risk för att utveckla typ 2-diabetes samt bidra till en högre risk för fetma6. Detta beror på att hormonerna leptin och ghrelin, som är involverade i aptit och mättnadskänsla, påverkas negativt. Man ser bland annat att hungerhormonet ghrelin utsöndras i betydligt högre mängder när vi sover för lite. En studie av Brondel och kollegor från 2009 undersökte 12 män som utsattes för 2 experiment7. I det ena experimentet fick de sova 8 timmar och i det andra experimentet fick de sova 4 timmar. Matintaget registrerades för båda dagarna. Resultatet visade att när deltagarna sov endast 4 timmar åt de i genomsnitt 559 kcal mer per dag. Sömnbrist verkar inte bara öka aptiten, utan även påverka hur mycket fett och muskelmassa vi förlorar vid kaloriunderskott.

Nedeltcheva och kollegor genomförde en studie på 10 överviktiga deltagare i 2 olika experiment där deltagarna hade olika mängd sömn8. Båda gångerna var de i ett måttligt kaloriunderskott. Den ena 2-veckorsperioden sov de 5,5 timmar och den andra 2-veckorsperioden sov de 8,5 timmar. När deltagarna sov endast 5,5 timmar hade de 60 % mer muskelförlust, men dessutom förlorade de 55 % mindre fett jämfört med när de sov 8,5 timmar. Sömn spelar också en viktig roll för att bygga muskler. Under sömnen sker en utsöndring av tillväxtfaktorer och en ökning av proteinsyntesen. Dessa är viktiga för att musklerna ska reparera sig efter träning och för att musklerna ska bygga sig större och starkare. Sömnbrist har visat sig störa dessa signalvägar och bidra till en minskning av muskeltillväxt och styrka.

I studier har vi också sett att det är en betydande nedsatt prestation9 och högre risk för skador vid sömnbrist10. När sömnbrist leder till försämrad reaktionstid, nedsatt koncentration och försämrad koordination verkar skador förekomma oftare11. När det gäller nedsatt prestation ser vi att sömnbrist negativt påverkar bland annat uthållighet, styrka, koncentration och beslutsfattande9.

Konklusion

Det finns robust forskning och bevis för att långvarig sömnbrist har flera negativa effekter på både fysisk och mental hälsa, samt prestation och kroppssammansättning. Tyvärr kämpar fler idag med ett samhälle som har alltför högt tempo och där det är svårt för människor att prioritera tillräcklig mängd sömn varje natt. Det är värt att nämna avslutningsvis att det är fullt möjligt att vända några av dessa negativa effekter genom att sova lite mer på helgerna, även om det mest optimala är att få tillräcklig sömn varje natt12. Med bakgrund av det vi har gått igenom i denna artikel skulle det vara klokt att sätta tillräckliga mängder sömn högt upp på prioriteringslistan.

Praktisk betydelse

Sömnens mängd är inte det enda som är viktigt, utan även sömnens kvalitet. Det kan därför vara klokt att etablera några goda sömnrutiner för att optimera sömnen.

1.     Gå och lägg dig och stig upp samtidigt varje dag. Sträva efter att få 7-8 timmars sömn varje natt.

2.     Begränsa intaget av koffein och andra stimulerande ämnen efter kl. 16:00.

3.     Begränsa exponeringen för blått ljus från skärmar ca 2 timmar innan du ska lägga dig. Om detta inte kan undvikas kan du använda glasögon eller appar på elektronik som blockerar blått ljus.

4.     Undvik stora och fettrika måltider innan läggdags.

5.     Se till att rummet du sover i är lugnt, avkopplande, mörkt och vid rätt temperatur (ca 18 grader).

6.     Det allra viktigaste är att prioritera tillräcklig sömn framför att vara uppe sent och göra andra saker.

Referenslista

1.     Hysing M, Pallesen S, Stormark KM, Lundervold AJ, Sivertsen B. Sleep patterns and insomnia among adolescents: a population-based study. J Sleep Res. 2013;22(5):549-556. doi:10.1111/jsr.12055.

2.     Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.

3.     Baglioni C, Battagliese G, Feige B, et al. Insomnia as a predictor of depression: a meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. J Affect Disord. 2011;135(1-3):10-19. doi:10.1016/j.jad.2011.01.011.

4.     Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012;463(1):121-137. doi:10.1007/s00424-011-1044-0.

5.     Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011;32(12):1484-1492. doi:10.1093/eurheartj/ehr007.

6.     Knutson KL, Van Cauter E. Associations between sleep loss and increased risk of obesity and diabetes. Ann N Y Acad Sci. 2008;1129:287-304. doi:10.1196/annals.1417.033.

7.     Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. Am J Clin Nutr. 2010;91(6):1550-1559. doi:10.3945/ajcn.2009.28523.

8.     Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006.

9.     Watson AM. Sleep and Athletic Performance. Curr Sports Med Rep. 2017;16(6):413-418. doi:10.1249/JSR.0000000000000418

10. Milewski MD, Skaggs DL, Bishop GA, et al. Chronic lack of sleep is associated with increased sports injuries in adolescent athletes. J Pediatr Orthop. 2014;34(2):129-133. doi:10.1097/BPO.0000000000000151.